Se você está procurando um único treino que desafie literalmente todos os grupos de
músculos, não procure mais, pois o Filthy Fifty WOD. Em apenas 30 minutos ou mais (ou o
tempo que você levar para completar o treino), você terá uma grande queimadura nos
quadríceps, isquiotibiais, ombros, braços, tórax, costas e núcleo.
Instruções passo a passo
Filthy Fifty – um WOD estilo picador – envolve desbastar 10 movimentos diferentes, 50
repetições por vez. Por exemplo, você começará com 50 saltos de caixa. Quando você terminar
os 50 saltos de caixa, passe para 50 barras de salto e assim por diante. Continue lendo para
obter dicas sobre como completar todos os 10 movimentos do Filthy Fifty.
1. 50 Box Jumps
Ao realizar saltos com caixa, certifique-se de puxar os joelhos para cima ao pular e aterrissar
com os pés apoiados na caixa. Fique de pé no topo para completar a repetição. Dê um passo
para trás, em vez de pular, para evitar lesões no tendão de Aquiles ou em outras partes do
tornozelo.
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2. 50 pull-ups de salto
Você usará as pernas para impulsionar-se até a barra de pull-up para pular pull-ups. A
amplitude de movimento é a mesma das flexões regulares, mas o impulso adicionado de suas
pernas permite que você faça mais repetições.
3. 50 balanços Kettlebell
O balanço do kettlebell é um exercício fantástico para construir força na sua cadeia posterior,
também conhecida como panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, região lombar, dorsal e muito
mais. Certifique-se de manter o peito erguido durante todo o movimento – não deixe o
kettlebell puxá-lo para frente.